Схема когнитивной реструктуризации

Кратко: где, когда, с кем, что случилось. Без ярлыков («он монстр») — только наблюдаемые факты.

Первая мысль, которая всплыла. Часто звучит категорично: «всё пропало», «меня не уважают».

Назовите чувства и оцените интенсивность. Эмоция — сигнал, а не доказательство истины мысли.

Доказательства «за» и «против». Ищите когнитивные искажения: катастрофизация, обобщение, чтение мыслей.

Новая формулировка, которую вы готовы считать правдоподобной: не «всё идеально», а «я могу пережить и сделать X».